トレーニングについて

体の構造を知る

今でこそトレーニングについて、ネットや書店に並ぶ書籍によって正しい知識を得られるようになりましたが、一昔前ではトレーニング、筋トレといえば「腕立て」「腹筋」「背筋」「スクワット」となどが必ずといって良いほど与えられるメニューでした。私が空手の現役選手だったころも然り。

しかし、私自身、全国クラスの大会に出場していたころでも「腕立て」「腹筋」この二つが全くできませんでした。(詳しくは[About Yukkie]をご覧ください >>
筋力が弱いということもありましたし、「筋力を鍛えるためのこの補強運動ができないからいつまでもごまかす = できない、筋力がアップしない」というどうしようもない状態でした。

このことはずっとコンプレックスではありましたが、本来の目的は「空手でいい成績をおさめる」ことだったので、腕立てや腹筋は二の次と放置していました。そんな私ですが、体の構造、筋肉の特性などを学ことによって、腕立て、腹筋ができるようになりました。

避けては通れない「筋肉痛」

ボディメイクのために筋肉を鍛える、強くする、筋力をアップする。これらのために避けられないのが「筋肉痛」です。

そもそも筋肉痛が起こるメカニズムについてですが、筋肉に負荷をかけると筋繊維が細かくちぎれます。ちぎれるといっても皮膚でいえばほんのかすり傷ができる程度です。

細かくちぎれた筋繊維は修復しようとします。修復をする際、筋肉は「負荷をかけられてちぎれかけちゃった。もう少し強くしておかなければ」と、ちぎれる前よりも太い筋繊維になろうとします。この修復作業によって筋肉痛が起こるのです。

ですから、筋肉を鍛えて体のボリュームを調節するには筋肉痛は絶対に避けては通れないのです。

常日頃ボディメイクのためにトレーニングに励んでいる人たちは、その日のトレーニングによって鍛えた場所に筋肉痛がくると、痛いながらも「よしよし、ちゃんと鍛えられてる」となかば喜びを感じますし、逆に何も起こらなかったら「鍛えたい筋肉をちゃんと鍛えられていなかった…」とがっかりする、これほど筋肉痛はトレーニング、ボディメイクにおいて明確な指標になるのです。

筋肉を鍛えるためには?

現役などとっくに引退しただのオバサンとして何年も過ごし、たるみにたるんだ体を今一度引きしめたいと一念発起して始めたトレーニング。最初に習ったのは「筋肉は引き伸ばした状態から縮めることで負荷がかかる」ということでした。

たとえば腹筋。

「終始背中を丸めてボクサーのように素早く何度も体を起こさなければならない」というイメージを持っていました。もちろんそれはそれで目的があるのですが、腹筋にしっかりと負荷をかけ強くするのには、まずは腰から背中を反らして腹筋をしっかりと伸ばした状態からスタートすることを習いました。

そのために腹筋のマシンを使ったり、バランスボールを使ったり、自宅でやるならバスタオルを使ったりと、「道具を使う」ことを覚えました。

さらに、体を起こせないんだけどどうすれば…?という疑問。

これは「起こすこと」をスタートにするのではなく、「起こした状態から耐えること」から始めれば、腹筋へ負荷をかけることができると教わりました。ようするに倒れるまで必死でお腹に力を入れて我慢して、腰が反る状態でフィニッシュするということです。

今までの「腹筋」では力を入れようにも入れ方がわからず体が起こせない、という悲しい状態で終わっていましたが、このやり方なら腹筋を使っていることが実感でき筋肉の疲労も感じられるようになりました。

使っている筋肉を意識する

このように、「腹筋を使っている」ことを感じられるようになり、このトレーニングを繰り返していき、やがて「腹筋を使って体を起こす」ことができるようになりました。

最初にスっと体を起こせたときの感動たるや、今でも忘れられません。

腹筋を使う、お腹の筋肉を使うという感覚を一度覚えると、少しずつ負荷を強くすることもできるようになりました。使っている筋肉ががわかる、意識できるというのはとても大切なことだということもよくわかるようになりました。

正しいフォームを覚える

「スクワットをしなさい」という書籍やネットの情報をご覧になったことがあるかと思います。確かにスクワットは、トレーニングの最初に一歩としてとてもメジャーかつ全身に効果のあるものです。そしてスクワットをする一番の目的はやはり「ヒップアップ」ではないでしょうか。
スクワットをすることで足、お尻、そして体幹も鍛えられるので、スクワットはボディメイクには絶対に欠かせないトレーニングの一つです。

「老化はお尻から」と言われるほど、お尻を鍛えることは若さを保つためにも重要なことです。
お尻、太ももといった大きな筋肉が衰えると代謝が落ち、背中が曲がって体も不安定になり、ケガも増え、どんどん体全体が衰えていってしまいます。

老化を防ぐため、そして何より若々しいキュっと上がったお尻になるためには、どんな方でもまずはスクワットから始めていただきたいと思います。

そんなスクワットはとても奥が深く、フォームによって使う筋肉がまったく違ってきます。
女性がボディメイクのためにスクワットを取り入れる場合、まずはお尻を鍛えてヒップアップするための種目として、というのがほとんですが、お尻やハムスト(太ももの裏)の筋肉を鍛えたいのに、フォームが間違っていると四頭筋(太ももの前)に効いてしまい、足が太く見えてしまったり、やり方によっては腰や膝が痛くなってしまうということがあります。

そのため、まずは「お尻やハムストに効かせるためのフォーム」をしっかりと身につけることが大切です。いきなり重たいダンベルやバーベルを持つのではなく、まずは何も持たずにボディウエイト(自重)でお尻やハムストに効くスクワットを練習することから始めるべきです。

スクワットの例を挙げましたが、どの筋肉のトレーニングにおいてもまずはフォームから。得意な動きもあれば、なかなかできない動きもあると思いますが、こればかりは練習あるのみです。そのため、できるだけ詳しく解説を入れた動画を配信していますので、ぜひ参考にしてください。

スタートラインは人それぞれ

トレーニングを始めるのに遅いも早いもありません。「やってみたい」「やってみよう」と思うことがスタートラインです。しかし、人それぞれ体、年齢、環境、経験は全く違います。ですから、今のあなたのレベルに合わせたエクササイズから少しずつ始めることが大切です。

中には、何も運動をしたことがないのにマラソンでいきなりサブ4(4時間を切ること)を達成する人もいれば、ずっと運動をしてきたことでケガをしたり後遺症があったりして、筋力が衰えてしまった、昔のように動かせないという人もいると思います。

仕事や育児でパーソナルトレーニングに通ったりジムに行ったりする時間はなかなかとれないけど、トレーニングはやってみたいという人もたくさんいらっしゃいます。

そこでこのサイトでは、できるだけ多くの「チャレンジしてみたいと前向きに思っている女性」の力になれるよう、初心者の方や自宅でしかトレーニングできない方のためのメニューもご用意しています。

トレーニングは続けることで必ず成果が現れます。あなた自身の前向きな気持ちを疑うことなく、ぜひチャレンジしみてください!