ヒップアップにかかせない「基本のスクワット」

こんにちは、松村ゆきです。
今回はトレーニング、ボディメイクには絶対に欠かせない!といってもいいエクササイズ、スクワットのご紹介です。

スクワットってほとんどの方がご存知だとは思いますが、単純に言えば立ったりしゃがんだりするアレです。

なぜスクワットはしんどいのか?

そんなスクワットですが…

  • とにかくしんどい…
  • ちょっとした罰ゲーム…
  • うさぎ跳びと同じようなイメージ…
  • 部活の最後にさんざんやらされるヤツ…

こんなイメージをお持ちではないでしょうか?私も子供のころからスクワットといえばこんなイメージで、とにかくしんどい、キツイ、というものでした。

スクワットがしんどくキツくなる理由の一つに「太ももの前側の筋肉のトレーニングになってしまっている」ことが挙げられます。

太ももの前側の筋肉 = 四頭筋(しとうきん)

太ももの前側の筋肉のことを「四頭筋(しとうきん)」といい、この四頭筋が筋肉痛になるとものすごくつらいです。

階段や坂道をたくさん上ったり、たくさん歩いたり運動したりした翌日、太ももが痛くて階段をまっすぐ降りられないという経験をされたことはありませんか?

「太ももの前側の筋肉のトレーニング」としてのスクワットは。まさにあの状態を作るためのエクササイズになってしまっているので、そりゃまあしんどいしキツイわけです。

やり方ひとつでお尻と太ももの裏に効く

スクワットは動作のとおり下半身のトレーニングです。ただし、スクワットのやり方、フォームによって「効かせる場所」がずいぶんと変わってきます。

実は、しんどくなってしまうスクワットを「お尻、太ももの裏に効かせる方法」でやることで、あのいや〜なしんどさを感じずにヒップアップすることができます。

太ももの裏側とお尻の筋肉について

太ももは「太もも」というだけあって、人の体の中でも大きな筋肉が付いています。先ほど挙げた太ももの前側の筋肉=四頭筋と呼び、太ももの裏側の筋肉を総称して「ハムストリング(ハムストリングス)」と呼びます。

このハムストリングは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんけんようきん)、という筋肉群のことです。運動をされている人はよく「ハムスト」と呼びます。

お尻も、大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(だいでんきん)、ついでに言えば梨状筋(りじょうきん)といった、たくさんの筋肉で丸いお尻が作られているのですが…

細かいことはさておき、なんせハムスト(太ももの裏側)やお尻は大きな筋肉です。このハムストとお尻全体を鍛えることがヒップアップのキーポイントです。

ヒップアップのためのスクワット

筋肉は引き伸ばされている状態から縮めようとすることで負荷がかかり、その負荷を強く大きくすることで「もっと力を出さないと」となってより強い筋肉になっていきます。

ですから、ヒップアップのためにお尻やハムストを鍛えるためには「引き伸ばされていること」と「ギュッと力が入っている(収縮している)ことを感じること」この2つが重要です。

そして、この2つをおこなうための基本のスクワットがこちらです↓

動画をご覧いただくとおわかりかと思いますが、かなりお尻を後ろに引きます。
これによってハムストとお尻の筋肉が引き伸ばされ、引き伸ばし切ったところから力を入れて元の位置に立ち上がるときにハムストとお尻の筋肉を最大限に使うことができます。

気をつけるべきポイント:その1【ひざの向き】

動画にもありますが、スクワットに限らずエクササイズのほとんどで気をつけたいのが「ひざの向き」です。よく「スクワットをしたらひざが痛くなる」という声を耳にします。これには大きな原因が2つあります。

スクワットでひざが痛くなる1つ目の理由

それは「つま先の向きとひざの向きが違っている」ことです。
人の体はつま先の方向にひざを曲げていくのはなんら負担なく曲げられるようになっています。しかし、つま先は外を向いているのに、ひざが内に入っている、またはその逆という状態になると、ひざの関節にものすごく負担がかかってしまいます。

ゆっくりやればたいしたことはないと思われるかもしれませんが、スポーツ選手がひざの大きなケガをするとき、この状態であることが多く見られます。ですからひざの向きというのはとても重要です。

スクワットでひざが痛くなる2つ目の理由

それは「ひざがつま先よりも前に出ている」ことです。
この状態は太ももの前側の筋肉(四頭筋)が引き伸ばされる状態でもあり、ひざにすごく負担がかかります。太ももの前側の筋肉を鍛えるためにわざとこの状態を作ることもあることはあるのですが、ひざにはやはり負担がかかります。

この2つの「ひざが痛くなる原因」を作らないスクワットが、ハムストとお尻をしっかりと鍛えられるスクワットになります。

一石二鳥ですね。

気をつけるべきポイント:その2【腰】

こちらも動画にありますが、ひざの向きと同様にとても大切なのが腰です。
スクワットに限らず、あらゆるエクササイズにおいて、重さに負けて腰が丸まってしまうと非常に危険です。

腰が負ける

トレーニングではこの腰が丸まってしまう状態を「腰が負ける」と言います。トレーニングのときだけではなく、普段の生活で例えばギックリ腰になってしまったり、きつい腰痛が出たりするとき、たいていこの「腰が負ける」状態になっています。これもひざと同じですね。

しかも、普段の生活で腰を痛めるきっかけは、ちょっと手を伸ばして物を取ろうとしたとき、落ちたタオルを拾おうとしたと、朝、顔を洗おうと前屈みになったときなど、ささいな動きであることがほとんどです。

このささいな動きのとき、腰の関節である「腰椎ようつい」に負担がかかってしまって「グキっ」となるのです。

普段の生活のささいな動きでグキっとなってしまうのですから、トレーニングでわざと負担をかけようとするなら要注意事項であることがおわかりいただけると思います。

「腰が負ける」とどうなる?

実は「腰が負けている」状態でもエクササイズをすることは、できると言えばできます。が、どこの筋肉に効かせるよりも腰が痛くなりますし、当然重さも上がっていきません。

よくオンラインで「スクワットをするとどうしても腰が痛くなるんですが、これって我慢してたら慣れてきますか?」という質問が寄せられます。

答えは…

残念ながら慣れません。慣れる、とするなら「痛いことに慣れる」だけで、ずっと腰は痛いままです。こんな苦痛なトレーニングだと、全然楽しくないし続きませんね。

また「腰が痛くなるのはやっぱり筋力が弱いからでしょうか?」という質問も多くあります。

これも筋力うんぬんだけではなくやはりフォームの問題で腰が負けて痛くなっているので、まずは痛くならないフォームを身につけて、少しずつ負荷を上げて筋力をつけていくというのが正しい手順です。

腰を入れる

ではどうするのか?

「腰が負けて」しまわないよう、「腰を入れる」という状態をつくります。

腰が丸くなって腰椎(ようつい)が引き伸ばされてしまうので、腰が丸まらないようにします。
「腰を入れる」状態はわかりやすく言えば「ゴリラの姿勢」です。

ゴリラのお尻ってプリっと出てますよね?こんな感じです。ただこれは「腰が反る」のとは少し違います。

ただ単に腰を反らすだけでは、これも腰を痛めてしまいます。
ポイントは骨盤を起こすこと。そして、腰とおなかの両方に力を入れて自前のコルセットを作るようなイメージです。

動画のようにスクワットをしてしゃがみきったとき、腰を入れておなかを締めると、腹筋が収縮している(力が入っている)ことを感じられると思います。このとき同時に息をフーっとはき出すと、よりおなかの締まる感覚が分かりやすくなります。

このように腰が丸くならないよう、そして反らし過ぎないようにすることを「腰を入れる」と言い、しっかりと「腰を入れる」ことでエクササイズの効果が上がり、腰も痛くなりません。

ユッキージムの「基本のスクワット」

この「ひざや腰が痛くならずにハムストとお尻をしっかり鍛えられるスクワット」を、我がユッキージムでは「基本のスクワット」としています。

このスクワットを元に様々なエクササイズのバリエーションをおこなっていくのですが、まずはこの「基本のスクワット」ができるようになってください。

なにも持たない、なにも着けないこのスクワットですが、しっかりやればかなり効きます。
しかも、太ももの前が筋肉痛になるあのイヤ〜なしんどさがありません。たしかにお尻やハムストに筋肉痛が出るかもしれませんが、階段を降りるのがつらい状態にはなりません。

もしもこの「基本のスクワット」で太ももの前側の筋肉痛が出たとしたら、それはフォームが間違っている可能性があります。
その時は動画をもう一度チェックして、鏡でご自身の動きと照らし合わせてみてください。

しっかりとフォームを覚えると、さらにステップアップしたヒップアップトレーニングができるようになります。
まずは「基本のスクワット」習得にぜひチャレンジしてみてください!